导言
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
自知之明算是自控的基础，认识到自己的意志力的存在问题，则是自控的关键。
- 我要做的，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要
意志力就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。
为什么我们要会有意志力
维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴
“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
两个自我导致的问题
在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
训练大脑，增强意志力
如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
自控是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
- 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反映。
两种不同的威胁
应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
和剑齿虎不同的是，奶酪蛋糕并不是真正的威胁，不会对你造成直接的伤害。
意志力本能：三思而后行
你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。
你的大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲突。
研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。
一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6分钟。
训练你的身心
事实证明，科学家找到了自控力良药竟然是锻炼。
长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。
每天五分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠，让他们每天的有效睡眠时间增加了一个小时。
如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。
真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。
自控力太强的代价
为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。
充满压力的国度
睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力。
如果我们更好地应对挑战，就需要更有效地管理压力、照顾自己。
- 累到无法抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限
研究人员发现，人们在早餐的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
自控的肌肉模式
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候。
为什么自控力存在局限？
神经科学家发现，每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。
自控力消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。
自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
大脑的首要任务是ihuode更多的能量，而不是保证你做出明智的决定，实现你的长远目标。
训练“意志力肌肉”
让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。
自控力是否真的有“极限”
疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪
更重要的动力是“享受当家长的过程”，这个和“当个好家长”完全是两码事。
日常消耗和文明毁灭
人类的天性就是关注眼前利益。
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
- 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
从圣人到罪人
我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。
最能带给我们动力的事是获得我们想要的，避开我们不想要的。
当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断的能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。
关于进步的问题
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。
进步本身不是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说，问题是我们不能坚持自己的目标，而会听从自己的感觉。
进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但是前提是，你要把自己的行动当作努力完成目标的证据。
下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么会拒绝诱惑。
今天犯错，明天补救
我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
我们总是憧憬这未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们相信，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做得更多。
你的生活中有没有这样一个规则，来帮你结束内心的挣扎？
当罪恶看起来像美德
当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗做辩护。
我们越在乎某种美德，就越容易忽略“美好的”放纵如何威胁了我们的长期目标。
省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。
环保的危害
为了完成一些简单的事情，很多人宁愿花钱，把责任推给别人。
本章总结
为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
- 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当成幸福？
奖励的承诺
“我想要”的神经生物学原理
当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫作多巴胺的神经递质。
当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶。
分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
一点儿小小的奖励承诺就能成为缓解焦虑的良药，就能帮助人们走近自己本想逃离的东西。
虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。
让多巴胺发挥作用
和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。
多巴胺的阴暗面
当你理解所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能做出最明智的决定，知道该怎样“奖励”自己了。
我们误把渴望的感觉当作了快乐的保证。
欲望的重要性
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
- “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
为什么压力会勾起欲望
当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。
奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。
最有效的解压的方法包括：锻炼、参加集体活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、散步、冥想，以及培养兴趣爱好。
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。
如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
“恐惧管理”的方法能让我们不去想那个不可能避免的死亡。但当我们在诱惑中寻找慰藉的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。
远离那些让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。
“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
失败的时候原谅自己：你感觉如何？你只是一个凡人。你会跟朋友说什么？
决定改善心情
不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。
当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。
- 出售未来：及时享乐的经济学
出售未来
“延时折扣”：如果我们现在想要，我们就会马上去索取。如果我们今天不想面对，我们就把它推到明天。
让你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。
当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。
没有出路：预先承诺的价值
给未来的自己做预先承诺：
- 做好拒绝诱惑的准备
- 让改变偏好变得更难
- 激励未来的自己
遇见未来的自己
把所有困难的事都扔给未来的你去做，是最合理不过的事了。我把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。
研究发现，当你想到未来的自己时，大脑会把未来的自己当成别人。
如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力，你可以利用他们对未来的想象，让他们提前做出承诺。
如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
意志力实验：预见未来的自己
- 创造一个未来的记忆
- 给未来的自己发条信息
- 想象一下未来的自己
该等待的时候，该屈服的时候
未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
本章总结
核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 传染：为什么意志力会传染
我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，都会影响我们的选择。
传染病的传播
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
社会中的个人
竞相神经元分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人所有的经历。
三种形式都会使我们的社会脑出现意志力失效：无意识模仿、传染情绪、屈服于诱惑。
我们容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
目标感染在两个方面上都会起作用——你即可以感染自控，也可能感染自我放纵。
增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想象你会受到诱惑，想要改变自己的目标。
当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。
我们的自我意识取决于我们和他人的关系。我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。
群体的一员
唯一关系到你怎么做的理由反而是最不无私的“别人都这么做”。
当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事应该做的聪明事。
劝阻不健康行为的新策略，即让人们相信这种行为是你从不愿掺合的那个群体成员的坏习惯。
如果我们想让别人更有意志力，就要让他们相信自控是个社会规范。
置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
“我应该”的力量
预想自己实现目标后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为受到谴责也很有效。
想象别人的目光是很有激励作用，但如果我们失败了，别人毫不掩饰的轻蔑目光则会让我们羞于公开露面。
我们最该警觉的行为，是避开那些不能按我们喜欢的方式自控的人。
本章总结
核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
- 别读这章：“我不要”力量的局限性
这难道不讽刺吗？
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
去想自己所想，追随自己的感受，这是治疗焦虑、抑郁和各种上瘾症状的有效方法。通过这些证据可以看到，放弃控制内心的感受，反而能让我们更好的控制外在的行为。
我不想有这种感觉
如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。
别吃那个苹果
越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。
意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动。
把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追求健康当作任务，而不是把抑制食欲当作任务。
请勿吸烟
无论你对什么上瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。
对内接受自我，对外控制行动
认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法是自我控制的基石。
本章总结
核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
- 结语
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。
