惜文读书笔记 心理学 掌控习惯:如何养成好习惯并戒除坏习惯 读书笔记 摘抄 豆瓣评分8.6

掌控习惯:如何养成好习惯并戒除坏习惯 读书笔记 摘抄 豆瓣评分8.6

前言 我的故事 高二时,我被棒球棒击中面部,导致我被送到曾经救助过妹妹的医院抢救。 我康复的过程 在迷茫彷徨了…

前言 我的故事

高二时,我被棒球棒击中面部,导致我被送到曾经救助过妹妹的医院抢救。

我康复的过程

在迷茫彷徨了一年之后,我终于作为高四学生成功进入了校队,但我上场的机会很少。

我是如何了解习惯的

习惯是一种固定程序或定期实施的行为,且在许多情况下,是自动执行的。

只要你愿意坚持下去,起初看似微小和不起眼的变化,会随着岁月的积累,复合成显著的结果。

本书的写作历程和起因

2012年11月,我开始在我的主页jamesclear.com上发表文章。每周一和周四分别发表一篇新文章。

这本书对你有什么好处

要想写出一本伟大的书,你必须首先成为这本书。

本书的核心内容是我有关培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励。

基本原理:点滴变化何以意义重大

1 微习惯的惊人力量

“边际收益的聚合”战略,其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。

布雷斯福德带领他的教练们针对职业自行车队的各项特点,开始做出一些小的调整。

为什么小习惯会带来大变化

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性,也很容易低估每天进行微小改进的价值。

习惯是自我提高的复利。

你在习惯上的些微变化带来的影响,与飞机航线微调几度后的影响类似。

你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。

成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。好习惯使时间成为你的盟友,坏习惯使时间成为你的敌人。

好习惯使时间成为你的盟友,坏习惯使时间成为你的敌人。

你需要知道习惯是怎样起作用的,以及如何根据你的喜好设计它们,以便最大限度地避免不良习惯的影响。

什么是真正的进步

突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果,这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。

潜能蓄积期

我们经常期望进步是线性的。至少,我们希望它有立竿见影的效果。实际上,我们做出努力后,结果的显现往往滞后。或许在几个月或几年后,我们才意识到以前工作的真正价值。

忘记目标,专注于体系

目标是关于你想要达到的结果,而体系是涉及导致这些结果的过程。

假如你为目标绞尽脑汁,却对体系设计关注不足的话,就会出现一些问题。

  • 问题1:赢家和输家心怀相同的目标。
  • 问题2:实现一个目标只是短暂的改变。
  • 问题3:目标束缚了你的幸福感。
  • 问题4:目标与长远改进的大方向不一致。

微习惯体系

如果你很难改变自己的习惯,问题的根源不是你,而是你的体系。

微习惯指的是微小的变化,边际收益,1%的改进。

本章小结

  • 习惯是自我提高的复利。从长远来看,每天进步1%的效果不容小觑。
  • 习惯是把双刃剑。它们可能对你有利,也可能对你不利,这就是为什么理解细节至关重要。
  • 在你越过临界点之前,细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程,最终的重大突破迟迟不到,考验着你的耐心。
  • 微习惯是个小习惯,是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样,微习惯也是重大成效的组成部分。
  • 如果你想要更好的结果,那就别再设定目标,转而全力关注你的体系。
  • 不求拔高你的目标,但求落实你的体系。

2章 你的习惯如何塑造你的身份(反之亦然)

行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化.

对于基于结果的习惯,重点是你想要达到的目标。对于基于身份的习惯,重点是你想成为谁。

内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。

你越是以自己身份的某一方面为傲,你就越有动力保持与之相关的习惯。

理智上,你当然认为应该培养良好习惯,可当它们与你的身份冲突时,你将无法付诸行动。

改变你身份的两步进程

你并没有与生俱来的信念。每个信念,包括有关你自己的信念,都是通过后天习得并由经验磨砺出来的。

一种行为重复的次数越多,与之相关的身份就越是得以强化。

养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。

每个习惯不仅会得到结果,还会教会你更重要的事情:信任自己。

这是一个简单的两步过程:

(1)决定你想成为哪类人。

(2)用小赢证明给自己看。

习惯至关重要的真正原因

你的身份不是一成不变的。你每时每刻都能做出选择。你可以把今天选择的习惯用来选定你今天想要强化的身份。

本章小结

变化有三个层次:结果变化、过程变化和身份变化。

改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标,而是你想要成为谁。

你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。

要想使自己做到最好,你需要持续编辑你的信念,升级和扩展你的身份。

习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果(尽管它们能做到这一点),而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

3章 培养良好习惯的四步法

导致结果满意的行为往往会得以重复,而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。

你的大脑为何会培养习惯

习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。

在你偶然发现一个意想不到的奖励后,你便对今后的策略做出调整。

习惯是从经验中学到的心理捷径。

习惯不会限制自由,它们会创造自由。

习惯发挥作用的原理

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励.

首先,是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。

其次是渴求,也是每个习惯背后的动力。

你渴求的不是习惯本身,而是它带来的状态变化。

第三步是回应。回应是你的实际习惯,它的形式可分为思想上或行动上的。

最后,回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励,回应则是获得奖励。

我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求;(2)它们对我们有教益。

我们可以将这四个步骤分成两个阶段:问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求,解决方案阶段包括反应和奖励。

行为转变的四大定律

如何培养好习惯:

第一定律(提示)

让它显而易见

第二定律(渴求)

让它有吸引力

第三定律(反应)

让它简便易行

第四定律(奖励)

让它令人愉悦

如何戒除坏习惯:

第一定律反用(提示)

使其无从显现

第二定律反用(渴求)

使其缺乏吸引力

第三定律反用(反应)

使其难以施行

第四定律反用(奖励)

使其令人厌烦

本章小结

习惯是一种行为,因为重复的次数已经足够多,便可以自然而然地出现。

习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。

任何习惯都可以分解成一个反馈循环,它包括四个步骤:提示、渴求、反应和奖励。

行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是:(1)让它显而易见;(2)让它有吸引力;(3)让它简便易行;(4)让它令人愉悦。

第一定律 让它显而易见


4章 看着不对劲儿的那个人

随着习惯的形成,你的行为会受到你的自发和下意识的头脑的支配。

一旦习惯在你的生活中牢牢扎根,它多半是下意识的和自然而然的。

习惯记分卡

指差确认之所以如此有效,是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。

当你创建习惯记分卡时,一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。

行为转变的过程总是始于自觉。

本章小结

有了足够的练习,你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。

一旦习惯成自然,我们就不再关注自己在做什么。

行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前,你需要首先了解它。

通过说出你的行动,指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。

习惯记分卡是个简单的练习,你可以用它来深入了解你的行为。

5章 培养新习惯的最佳方式

人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后,就会更有可能贯彻执行。

许多人认为他们缺乏做事的动力,但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。

设立执行意图还有另一个好处。明确你想要什么并且具体化你实现的路径,将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力,或让你偏离正轨的事情。

需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。

习惯叠加:颠覆你的习惯的简单计划

狄德罗效应指出,人们买入新用品后,往往会导致螺旋上升的消费行为,最终买入更多的东西。

建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯,然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

当你忙于其他事情时,不要强求自己同时培养另一种习惯。

你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。

本章小结

行为转变的第一定律是让它显而易见。

两个最常见的提示是时间和地点。

创建执行意图是一种策略,你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。

执行意图的公式是:我将于[时间]在[地点][行为]。

习惯叠加是一种策略,你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。

习惯叠加的公式是:继[当前习惯]之后,我将[新习惯]。

6章 原动力被高估,环境往往更重要

人们选择产品不是因为它们是什么,而是因为它们在哪里。

环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性,但在特定环境条件下,某些行为往往会反复出现。

在人类所有的感官中,能力最强大的是视觉。

怎样给自己构建志在成功的环境

每个习惯都是由提示引发的,我们更有可能注意到显眼的提示。

创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。

当好习惯的提示一直在你眼前晃,你就会自然而然地做出正确的决定。

背景就是提示

支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品,而是我们与它们之间的关系。

在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中,习惯很容易形成。

本章小结

随着时间的推移,情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。

每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。

让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。

渐渐地,你的习惯不再与单一的触发因素相关联,而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。

在新的环境中培养新的习惯更容易,因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

7章 自我控制的秘密

没错,毅力、勇气和意志力是取得成功的要素,但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人,而是创造一个有纪律的环境。

习惯一旦被编码,每当环境提示再次出现时,相关行动的冲动就会随之而来。

你可以改掉一个习惯,但是你不太可能忘记它。

消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。

本章小结

行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。

习惯一旦养成,就不太可能被忘记。 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。

戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。

自我控制只是权宜之计,而非长远良策。

第二定律 让它有吸引力


8章 怎样使习惯不可抗拒

食品科学的主要目标是创造对消费者更有吸引力的产品。

如果你想提高某种行为发生的概率,那么你需要让它具备吸引力。

多巴胺驱动的反馈回路

至于习惯,关键是:不仅发生在你体验快乐的时候,而且在你期待快乐的时候,都会分泌多巴胺。

欲望是驱动行为的引擎,每一个行动都源于此前的预期,是渴望引发了回应。

怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力

喜好绑定其实是创建任何习惯的强化版本的方法之一,具体做法是将它与你本想要的东西相关联。

本章小结

行为转变的第二定律是让它具有吸引力。

机会越有吸引力,养成习惯的可能性就越大。

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时,我们采取行动的动机也会变得更强烈。

正是对奖励的期待,而不是奖励本身,促使我们采取行动。预期越高,多巴胺峰值越大。

喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

9章 在习惯形成中亲友所起的作用

波尔加姐妹成长于一种象棋高于一切的文化中——她们因象棋得到表扬,因象棋得到奖励。

社会规范的吸引力

我们遵循着亲友、教会或学校、所在的社区乃至整个社会给予我们的教诲。

我们尤其注重模仿三个群体的习惯:

1.亲近的人。

2.群体中的多数人。

3.有权势的人。

一般来说,我们与他人越亲近,就越有可能模仿他们的一些习惯。

每当我们不确定该如何做时,我们都会期待得到团体的指导。

我们试图模仿成功人士的行为,因为我们自己渴望成功。

本章小结

我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利。

我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯,因为我们强烈地渴望融入并属于这个部落。

我们倾向于模仿三个社会群体的习惯:亲近的人(家人和朋友)、所在群体(我们所归属的部落)和有权势的人(有地位和威望的)。

为了培养更好的习惯,你能做得最有效的事情之一是加入一种文化,在这种文化中,(1)你想要的行为是正常的行为,(2)你已经和这个群体有一些共同之处。

部落的正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候,我们宁愿跟众人一起犯错,也不愿特立独行坚持真理。

如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬,我们就会认为它很有吸引力。

10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

如果你不再期望吸烟给你带来任何好处,你就没有理由继续吸烟。

渴望来自哪里

我们的一些潜在动机包括:

节省精力

获取食物和水

寻找伴侣并传宗接代

与他人建立联系并结合

赢得社会的接受和认可

减少不确定性

获取地位和声望

我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件,而未必是事件本身的客观现实。

渴望是一种缺乏某些东西的感觉,是改变你内在状态的愿望。

你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作,其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。

如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯

如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来,你就能使它们具备吸引力。

只需换个词,你就可以改变你看待每个事件的方式,从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。

你只需练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来,然后无论何时你需要多一点动力,你就可以启用这个提示。

本章小结

行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。

每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。

你的习惯是解决古老欲望的现代方法。

你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。

强调避免坏习惯所换来的好处,让坏习惯不再有吸引力。

当我们将习惯与积极的感受相关联,习惯就有了吸引力;反之,则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前,先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。

第三定律 让它简便易行


11章 慢步前行,但决不后退

有时候酝酿也是有益的,但是它本身永远不会产生结果。

形成新习惯需要多久

重复一个动作会导致大脑明显的生理变化。

养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。

习惯是基于频率而不是时长形成的。

在现实生活中,需要多久才能实现习惯成自然并不重要。重要的是你要采取你需要采取的行动以取得进步。

本章小结

行为转变的第三定律是让它简便易行。

最有效的学习形式是付诸实践,而不是纸上谈兵。

专注于采取行动,而不只是酝酿行动。

习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。

习惯的培养不在于时间长短,而在于重复的次数。

12章 最省力法则

农业在亚洲和欧洲的传播速度比在南北美洲快了两到三倍。

人类的天性就是遵循最省力法则、

如果你能让好习惯简便易行,你就越有可能坚持下去。

怎样做到事半功倍

在你设法减小由你的习惯产生的阻力时,最有效的方法之一是进行环境设计。

日本公司在整条生产线上寻找每一个阻力点,并予以清除。

商业上的追求永无止境,总是以更简便的方式提供同样的结果。

为未来的应用做好环境准备

每当你整理一个空间以满足其预期用途时,你都是再启动该空间,使得接下来的动作简单易行。

一件事做起来越麻烦,你就越不可能想要继续做。

重新设计你的生活,让对你来说最重要的事成为最容易做的事。

本章小结

人类行为遵循最省力法则。我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。

创造一个环境,尽可能让人们便于做正确的事。

降低与良好行为相关的阻力。阻力小,习惯就容易养成。

增加与不良行为相关的阻力。阻力大,习惯就难以养成。

预备好你的环境,使未来的行动更容易。

13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

研究人员估计,我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯。

经历好日子还是坏日子通常取决于你在决定性时刻是否做出了有益的和健康的选择。

每一天都由许多时刻组成,但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。

两分钟规则

当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟。

事实是,你首先要确立一种习惯,然后才能不断改进它。

坚持写日记的秘诀是永远别把它变成不得不做的工作。

养成习惯的例证

你去健身房的出发点不是要有副好身材,而是专注于成为那种不会错过健身的人。

读一分钟总比根本不读书好。做得比你希望的少总是好过什么都不做。

只关注前两分钟,一定要在这个阶段做扎实,然后再继续进入下一个阶段。

本章小结

习惯可以在几秒钟内完成,但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。

许多习惯发生在决定性的时刻,每时每刻的选择就像岔路口,你的选择最终会导致卓有成效,或者一事无成的一天。

两分钟规则规定:“当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟。”

一种程序的开始阶段越是仪式化,你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。

习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。

14章 怎样让好习惯不可避免,坏习惯难以养成

有时候,成功不是简单地让好习惯简便易行,更重要的是让坏习惯难以延续。

当维克多·雨果把衣服收起来以便专注于写作时,他创立了一种承诺机制。

承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行,从而提高了你未来做该做的事的可能性。

怎样实现习惯成自然

破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度,直到你心灰意懒。收银机的绝妙之处在于,它使偷窃行为变得几乎不可能。

只需一次行动,锁定好习惯

在尽可能利用技术让你的生活自动化之后,你就能把腾出的一些时间和精力用在技术还帮不上忙的地方。

自动化的缺点是,我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事,再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。

通过利用承诺机制、战略性的一次性决策,以及技术手段,你可以创造一个使自己无法回避的环境。

本章小结

行为转变第三定律的反面就是让它难以施行。

承诺机制是你当前做出的一个选择,它锁定了未来更好的行为。

锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。

一次性选择,比如买张好床垫或加入自动储蓄计划,是一种单次行动,可以让你的未来习惯自动化,并随着时间的推移带来越来越多的回报。

使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。

第四定律 让它令人愉悦


15章 行为转变的基本准则

一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣,就很可能愿意重复去做这件事,这完全合乎逻辑。

积极的情绪有益于培养习惯,消极情绪则会摧毁它们。

即时奖励与延迟奖励之间的脱节

坏习惯的奖励是即时的,但后果会延迟。

善于延迟满足的人高考分数较高,不太可能沾染毒品,肥胖的可能性更低,能更好地应对压力,社交技能也更强。

怎样将即时满足转变为对你有利

保持习惯的关键是要有成就感,哪怕只是细微的感受。

增强法将你的习惯与即时奖励联系在一起,当你完成时,它会让你心满意足。

看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。

千万要选择能够强化你身份的短期奖励,不能让它们与你的身份相冲突。

习惯本身充满乐趣才能持续下去。

本章小结

行为转变的第四条定律是让它令人愉悦。

当体验令人愉悦时,我们更有可能重复一种行为。

人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。

行为转变的基本准则:重复有即时回报的行为;避免受即时惩罚的动作。

要保持一个习惯,你需要有即时成就感,即使它体现在细微之处。

行为转变的前三条定律——让它显而易见,让它有吸引力,让它简便易行——提高了这种行为当即发生的概率。行为转变的第四定律——让它令人愉悦——提高了这种行为得以重复的可能性。

16章 怎样天天保持好习惯

取得进步令人满意,借助于视觉量度,如移动曲别针、发夹或弹珠,你能清晰地看到自己的进步。

怎样保持你的习惯

习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。

“永不中断”是一句强有力的励志语录。

习惯追踪益处:

益处之一:习惯追踪是显而易见的。

习惯追踪也能让你保持诚实。

益处之二:习惯追踪有吸引力。

最有效的激励形式是可知的进步。

益处之三:习惯追踪令人满意。

首先,只要有可能,测量应该自动化。

其次,手动追踪应仅限于你最重要的习惯。

最后,在习惯结束后立即记录每个测量值。

当你的习惯崩溃时,如何快速恢复

假如有一天我错过了,我会尽可能快地接上。

避免33%的损失和获得50 %的收益具有同等的价值。查理·芒格(CharlieMunger)就曾说过:“复利的首要规则:除非万不得已,否则永远不要打断它。”

知道何时(以及何时不)追踪一个习惯

追踪某一特定行为的做法也有不良影响,我们因为过于专注于数字的变化,从而忘记了我们这样做的本意。

古德哈特定律:当一项措施成为目标时,它就不再是一项好措施

度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用,它不应成为主角并让你疲于奔命。

本章小结

最令人满意的感觉之一是进步的感觉。

习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法,比如在日历上打叉。

习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明你取得的进步,从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。

不要中断培养习惯的进程,要坚持不懈。

绝不错过两次。如果你错过了一天,试着尽快恢复固有的做事节奏。

仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。

17章 问责伙伴何以能改变一切

无论什么行为,它引发即时痛苦体验的时间越快,它发生的可能性就越低。

我们之所以难以戒掉坏习惯,就是因为它们在某种程度上迎合了我们的需要。

一般来说,越是局部的、有形的、具体的和直接的后果,就越有可能影响个人行为。

习惯契约

政府可以通过创立社会契约来改变我们习惯,法律法规就是很好的例证。

你也可以创建一个习惯契约,让自己承担特定责任。

本章小结

行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶。

如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受,我们就不太可能重复它。

问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法,极不情愿感受别人的鄙视。

习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本,它使得违背承诺的代价公开而痛苦。

知道别人在看着你,可以成为一种强大的动力。

怎样养成好习惯

第一定律

让它显而易见

1.1

填写“习惯记分卡”;记下你当前的习惯并留意它们。

1.2

应用执行意图:“我将于[时间] [地点][行为]。”

1.3

应用习惯叠加:“继续[当前习惯]之后,我将会[新习惯]。”

1.4

设计你的环境。让好习惯的提示清晰明了。

第二定律

让它有吸引力

2.1

利用喜好绑定。用你喜好的行为强化你需要的动作

2.2

加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体

2.3

创设一种激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事。

第三定律

让他简便易行

3.1

减少阻力。减少培养好习惯的步骤

3.2

备好环境。创造一种有利于未来行为的环境

3.3

把握好决定性时刻。优化可以产生重大影响的小选择。

3.4

利用两分钟准则。缩短你的习惯所占用的时间,争取只需要两分钟,甚至更少

3.5

自动化你的习惯。在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入

第四定律

让它令人愉悦

4.1

利用增强法。完成一套习惯动作后立即奖励自己。

4.2

让“无所事事”变得愉快。当避免坏习惯时,设计一种让由此带来的好处显而易见的方式。

4.3

利用习惯追踪法。记录习惯倾向,不要中断。

4.4

决不连续错过两次。如果你忘了做,一定要尽快补救。

如何戒除坏习惯

第一定律反用

让它脱离视线

1.5

降低出现频率。把坏习惯的提示清除出你所在的环境。

第二定律反用

让它缺乏吸引力

2.4

重新梳理你的思路。罗列出戒除坏习惯所带来的益处

第三定律反用

让它难以施行

3.6

增大助力。增加实行坏习惯的步骤

3.7

利用承诺机制。锁定未来会有利用于你的选择项

第四定律反用

让它令人厌恶

4.5

找一个问责伙伴。请人监督你的行为

4.6

创立习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受

高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大


18章 揭秘天才(当基因重要和无关紧要时)

最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域,这适用于体育和商业,同样也适用于习惯的转变。

基因并不决定你的命运,而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。

你的个性怎样影响你的习惯

经科学分析验证的“五大”性格特征是目前得到公认的性格类别图谱。

1.开放性:从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一端。

2.自觉性:从有条理和效率高到随意性和自发性。

3.外向性:从活泼开朗、活力十足到孤独和保守(也就是外向型人格和内向性人格的区别)。

4.亲和性:从待人友好并富于同情心到挑剔和淡漠。

5.神经质:从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和。

如何找到你能发挥专长的领域

从长远来看,或许最有效的做法,就是抓住在绝大多数时间里提供最佳结果的战略不放,同时就其余情况进一步探索。

当你不能比别人做得更出色,你可以借助于与众不同而胜出。

如何充分利用你的基因

要确保你的习惯长期令人满意,最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。

本章小结

最大限度地提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。

习惯选择正确,进步易如反掌。习惯选择错误,生活就步步维艰。

基因难以改变,这意味着环境有利时,它们让你享有强大的优势;环境不利时,它们带给你明显的劣势。

当你的习惯与天赋相匹配时,你就容易养成并维持那种习惯。选择最适合你的习惯。

选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到,就自创一个。

基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别,告诉我们该努力做什么事。

19章 金发女孩准则:如何在生活和工作中保持充沛动力

金发女孩准则指出,人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难易程度适中,刚刚好。

当你厌倦了自己的奋斗目标时,怎样继续保持专注

成功的最大威胁不是失败,而是倦怠。

专业人员依照既定计划行事,毫不动摇;业余爱好者则随波逐流,任性而为。

成为出色的人的必经之路,是无休止地反复做同样的事,且痴心不改。你必须爱上厌倦。

本章小结

金发女孩准则指出,人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。

成功的最大威胁不是失败,而是倦怠。

随着习惯成为常规,它们变得不那么有趣,也不那么令人满意。我们开始感到无聊。

每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时,仍能继续奋进的则是人中佼佼者。

专业人员依照既定计划行事,毫不动摇;业余爱好者则随波逐流,任性而为。

20章 培养好习惯的负面影响

习惯动作+刻意练习=精通。

要想变得伟大,某些技能确实需要内化为下意识动作。

虽然习惯的力量是强大的,但你需要的是一种可随时留意你的表现的方式,这样你就可以不断改进和提高了。

怎样审视你的习惯并做出调整

成功之策就是学会正确地做事,然后每次都以同样的方式去做。

反思和回顾可以确保你的时间用在了正事上,并在必要时修正方向

每年12月,我都会进行年终总结。我通过回答三个问题来反思我的进步(或不足):

1.今年什么事做得比较好?

2.今年什么事做得不太好?

3.我学到了什么?

我的年度诚信报告回答了三个问题:

1.推动我生活和工作的核心价值观是什么?

2.我现在生活和工作的正直程度如何?

3.我怎样为将来设定更高的标准?

如何冲破阻碍你前进的执念

你越是让某种单一信念定义你,当面临生活中的挑战时,你就越难适应。

要想减轻随身份丧失而来的负面影响,关键是必须重新定义自己。

缺乏自我意识是毒药,反思和回顾是解药。

本章小结

习惯的好处是我们可以不假思索地行事,缺点是我们不再关注小错误。

习惯动作+刻意练习=精通

反思和回顾是一个过程,使你能够时刻关注自己的表现。

我们越是执着于一个身份,就越难超越它。

结论 获得持久成果的秘诀


成功不是要达到的目标,也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程。

这里的行为毫不费力 这里的行为难度不小显而易见的……………………………脱离视线有吸引力………………………………缺乏吸引力简便易行………………………………难以施行令人愉悦………………………………令人厌恶

获得持久成果的秘诀是不断进步,永不停歇。

附录


从四大定律中吸取的教训

如果你的动机和欲望足够强大(也就是说,你为什么要行动),即使困难重重,你也会采取行动。

我们的情绪先于理性和逻辑。

所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。

失败的痛苦与期望的高度正相关

提示>渴望(感觉)>反应>回报(感觉)

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Jordanmax

作者: Jordanmax

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