惜文读书笔记 健康与养生 肠子的小心思 读书笔记 摘抄 阅读摘录 朱莉娅·恩德斯 豆瓣评分 9.0

肠子的小心思 读书笔记 摘抄 阅读摘录 朱莉娅·恩德斯 豆瓣评分 9.0

作者序 肠道是人体里独一无二的重要器官—— 它组成了人体三分之二的免疫系统,它能从食物中汲取能量,它还能制造2…

作者序


肠道是人体里独一无二的重要器官—— 它组成了人体三分之二的免疫系统,它能从食物中汲取能量,它还能制造20余种激素。

译者序


其实不仅仅是你吃下去的东西,你的肠子对什么敏感、能吸收什么,也决定了你是怎样的人、有着怎样的生活质量。

总之我坚信,一本健康科普书的意义,不仅在于告诉大家该怎么做,还要告诉大家为什么要这样做,以及以后碰到类似的情况该怎样举一反三。

Part1 迷人的肠子


简单地说,我们差不多是由三根“管带”衍生而来。

排便便的奥秘

当外扩约肌过于经常地约束内括约肌及其周围的肌肉,就会严重打击到它们的积极性。如果内、外括约肌沟通变得越来越困难,你离便秘就不远了。

负责在内、外括约肌之间传递信息的神经纤维极为纤细,分娩时它们很容易断裂。

你坐在马桶上的姿势很可能不正确

我们的肠道闭合机制不是为坐着上厕所设计的,在坐姿状态下它没法完全打开出舱口。

痔疮和肠道内憩室这样的肠道疾病,还有便秘,似乎只集中爆发于那些习惯用坐便器的国家。

其实没那么夸张啦,坐在马桶上我们也可以达到蹲坑的顺畅排便效果—— 只要脚下垫个小板凳,上半身微微向前倾,找好角度。

通往消化道的入口也很神奇

唾液腺:抗菌、镇痛、助消化的全才

由于正对着源源不断分泌唾液的舌下腺开口处,下门牙的里侧很容易形成牙结石。

牙结石本身也不是什么大问题,关键是相较于我们自身光滑的牙釉质而言,它的表面实在太粗糙了,很容易沦为引起牙周病或龋齿的病源微生物的寄居之地。

唾液其实是被过滤了的血液,血液经由唾液腺过滤形成唾液。

我们在咀嚼食物的过程中,唾液腺会分泌出大量的口水,也就夹带着释放出额外量的镇痛物质,所以通常喉咙疼的时候,吃完饭会觉得好很多

唾液不仅能帮助口腔娇小姐免受疼痛的折磨,还能帮助它抵御各种有害细菌的入侵。

睡觉时我们几乎不会分泌唾液,对睡觉会流哈喇子的人来说,这绝对是个值得欣慰的好消息。

睡觉前、起床后刷牙是个好习惯。

扁桃体:对我好点就不摘掉你

这时候你不妨试试刮舌器,或者多嚼一会儿口香糖,这样可以刺激分泌出足够量的唾液,把藏在黏液网下的细菌冲出来。

如果不是万不得已,扁桃体还是不要轻易摘除的好。

关于什么时候可以切除扁桃体的问题已经被研究得很透彻,结论是7岁以后。

口腔里的世界每时每刻都忙碌着,却又有条不紊:唾液腺喷射出黏蛋白网,负责保护牙齿,减轻口腔的敏感度。扁桃体们时刻监控着外来的异物颗粒,随时指挥调度它的免疫部队。

肠胃系统越靠近越美丽

“鼓鼓囊囊”的食道

这个食道和胃的连接处被外科大夫称为贲门。尽管绕了一点弯路,但这完全是值得的,因为我们走路迈每一步时都会自动绷紧腹部肌肉,这时腹部的压力差不多是平时的两倍。

如果是躺着打嗝的话,向左侧躺打嗝会容易很多。要是你习惯向右侧躺,那胃胀气的时候麻烦你放弃这个习惯,换个方向睡会让你舒服很多。

饱餐一顿后,挺起背坐直可以更有效地预防胃酸倒流。

斜挂着的胃囊

胃的位置比我们想象中要高很多。它差不多始于左边乳头的下方,终止于右肋弓的下方。如果你的胃痛低于这个倾斜的区域,那应该就不是胃痛了,很可能是肠子痛。

胃的上方是心脏和肺,所以吃得太饱后,深呼吸这个动作的难度系数会一下加大很多。

患者们可以尝试下放弃容易引起胀气的食物,调养修复肠胃菌群,尽量少喝或者不喝酒。在酒精的作用下,产生气体的细菌能以千倍的速度繁殖,有些细菌还直接把酒精当作它们的食物(比如能让水果发酵产生酒味的细菌)。

蜿蜒曲折的小肠

如果我们把刚才说的皱褶、绒毛和绒毛上的绒毛全部展开抻平,那整个小肠差不多能摊到200平方米呢!

十二指肠乳头跟它差不多,但是要大一些。只要我们一进食,肝脏和胰腺就会分泌出消化液输往此处。消化液从乳头喷进小肠,混在食糜里。

每根小肠绒毛里都包含了一根很小的毛细血管,用来负责运送吸收了的营养分子。所有的毛细血管会汇总起来,把吸收的养分输往肝脏接受质量审核。

一旦发现有毒有害物质,肝脏会把它就地消灭,防止它混迹在大部队中进入血液循环系统。如果吃得太多,肝脏还能帮我们把过剩的养分储存下来,这里是人体的第一个能量仓库。

事实上,我们的体重有相当一部分来自通过呼吸吸收的原子,而并非吃下的饭菜。而对于植物来说,绝大部分的重量甚至就是来自空气,而非土壤……

所有的器官都需要我们消耗能量,只有到了小肠那里,我们才能挣一些回来,也正是小肠让吃饭变得如此有意义。

饭后犯困,很多科学家都相信,是因为血大多流向了胃而导致的脑供血不足。

只有身体处在放松状态的时候,小肠才能最高效地工作,因为此时它可以指挥、动用体内大部分的能量,而且血液里也不会充满“压力荷尔蒙”。

从消化的角度来看,吃完饭可以偷得片刻清闲的小职员,可要比压力山大、精神紧绷的高级经理成功得多。

多余的盲肠和肥嘟嘟的大肠

盲肠炎确诊更准确的线索是发烧加肚脐右下侧疼痛(大多数人的盲肠都在这个位置)。

大肠的任务是处理掉那些在小肠里不能被吸收和没有被完全吸收的食物残余。

根据帕克和布林格的实验结果,这时阑尾会成为救世英雄,它会把自己圈养的菌群放出来,派往大肠各处保卫家园。

如果你还是不放心,那么腹泻后为了保险起见,可以去药房购买些益生菌产品,它们也可以帮忙一起重建肠道菌群。

脂肪酸、维生素K、维生素B12、维生素B1和维生素B2也可以在大肠里被进一步吸收。这些营养物质对我们的身体健康至关重要,比如可以帮助增强凝血功能,强健我们的神经,或者是预防偏头痛。

大肠的最后一米负责精确调节体内水和盐分的平衡

大肠最后几厘米血管的血液却不经过肝脏,而是直接进入血液循环系统。医生很好地利用了这个“漏洞”,制造出了栓剂。

肠子需要什么样的食物?

大自然是很神奇的,所有生命体都由相同的基质组成:糖分子、脂肪和氨基酸。

碳水化合物:最容易被消化,肠子说“我要!我要!”

糖分子可以构成十分复杂的糖链。糖分子一旦连在一起组成了多糖结构,它们吃起来就没有糖的甜味了。这类糖链叫碳水化合物,面包、面条、米饭的主要成分都是它。

糖分进入血液,血糖升高,为了达到最健康的平衡状态,身体会本能地做出反应。这时身体会分泌出大量的激素,尤其是胰岛素。

一次性进入血液的糖分越多,身体就会反应得越激烈。而在激烈战斗之后,身体很快又会感到疲倦。

糖分是唯一可以让身体拿来就用、不用花太多力气就能制造出脂肪的原材料。

营养生理学家建议,如果想消耗脂肪,至少需要运动1小时以上。只有当你开始觉得体力不济的时候,能量现货(糖原)被消耗得差不多了,身体才会舍得开启轻易不会动用的能量储备(脂肪)。

脂肪:让我们慢慢把你米西米西掉

脂肪是所有营养成分中最高效也是最珍贵的物质!

所以身体必须采取别的方式来吸收脂肪—— 通过淋巴系统。

也就是说,不管你吃的是高级橄榄油还是廉价炒菜油,都会被直接送到心脏去,别指望肝脏能帮你把把关。

大量有关橄榄油的研究都表明,它对动脉硬化、氧化应激(自由基对身体产生的一种负面作用,会导致疾病和衰老)、阿尔茨海默病和眼部疾病(如黄斑退化)都能起到预防保健作用。

如果你家有瓶高级橄榄油,千万别拿它来炒菜,不然就是暴殄天物了。

高温会破坏掉它的化学结构,使橄榄油的健康属性大大降低。

炒菜最好用炒菜油或者是固体油,比如黄油、椰子油之类的。

所以请别忘了,使用完橄榄油后一定要拧紧瓶盖,并且放在冰箱里冷藏。

坚持食用优质植物油,对那些患有慢性炎症、经常头痛或痛经的人还是大有好处的。

赛百味的一个照烤鸡肉三明治只含有2克脂肪,至于要从哪里摄取那剩下的53克脂肪,就取决于你自己了。

氨基酸:我们小肠的呵呵,真爱!

从各类豆制品到各类肉制品,虽然味道各式各样,但它们都是由一个个小小的氨基酸分子组成的。就像一个个糖分子连在一起形成了碳水化合物一样,一个一个氨基酸分子连在一起形成了蛋白质。

蛋白质到了小肠里被消化酶分解成一个个氨基酸,而只有氨基酸才能被小肠壁吸收掉。

植物蛋白含有的必需氨基酸经常种类不齐全,所以也被称为不完全蛋白质。

只要把谷类和豆类搭配起来,比如做腊八粥或者豆沙包,就完全可以满足人体对氨基酸种类的所有需求。

如果不是完全的素食主义者,平时也会吃蛋类和奶类的话,那么鸡蛋和牛奶也可以补全“不完全”的蛋白质。

豆腐当之无愧地享有“素肉”的美誉,只可惜它也有个缺点:越来越多的人对大豆蛋白过敏。

好胃口不能理解的食物过敏和食物不耐症

如果在小肠里蛋白质没有被完全分解为氨基酸的话,就会有细小的蛋白质碎片残留下来。

乳糜泻和麦胶蛋白过敏

到目前为止,治疗乳糜泻最好的方法就是放弃面食。

总有些“糖”吃不得:乳糖不耐受和果糖不耐受

先天缺乏乳糖酶的婴儿根本没法吃母乳,只要一吃就会发生严重的腹泻。

如果果糖没法被正常吸收,肠道中的果糖浓度太高,色氨酸的吸收也会严重受到干扰,而色氨酸又是合成神经递质血清素所必需的原料。血清素就是大名鼎鼎的“幸福荷尔蒙”,体内缺乏血清素的话可能导致抑郁。

如果患有果糖不耐症却长期得不到诊断,并发抑郁的可能性也会很高。

到了1980年,曾经功不可没的亚硝酸盐却因为对健康的潜在危害而被严格监管起来

如果你会经常性地肚子疼,或者隔三岔五就闹肚子,或者总是觉得疲惫不堪,那这些就是身体对你提出的抗议了!

便便外刊

便便的3/4都是水分哦。

除去水分,固体部分有1/3是细菌,它们都是从肠道菌群里光荣退役的。

还有1/3的固体是无法消化的植物纤维。我们吃的食物中蔬菜和水果越多,排出来的便便就越多。

最后1/3固体是个杂牌军,基本上都是身体内的垃圾,比如残留的药物、体内的色素或者胆固醇,等等。

Part2 有趣的肠神经


平滑肌是我们的主观意识没法去控制的。

食物在我们体内的旅程

眼睛:看见食物她最激动

唾液分泌中心一接到通知就开始大流口水;而胃一想到那些可口美味,就已经激动地洒出了胃酸。

鼻子:等候区的嗅觉感受器们

很多气味都有自己专属的嗅觉感受器,虽然有的时候它们在鼻子里要闲置上好几年才能派上一次用场。

口腔:最高配置的通力合作

嘴巴的配置绝对是最高级别的,这里有全身上下最有力量的肌肉—— 咬肌,最运动自如的横纹肌—— 舌头

牙釉质,它是人体能合成的最坚硬的材料。

咽喉:“演员请走这边!”

软腭和咽后壁收到信号,兴奋地封锁住鼻咽通道,防止演员错入鼻腔。

食道:不走回头路!

蛋糕糊糊通过食道需要5~10秒的时间。

从嘴巴到胃的路途虽然仅仅是万里长征第一步,却是从主观的感知世界到自主神经控制的无意识世界的必经过渡,需要两个世界最大限度地集中注意力和团队合作。

胃:亲,你是来找我的吧!

唯一的例外是身体充满负面情绪的时候,比如恐惧或紧张,会严重降低胃壁平滑肌的韧性,所以这个时候我们会食欲不振或者吃一点就恶心。

一块小小的蛋糕就足以让我们的肚子忙上个半天。胃差不多要蠕动两个小时才能把蛋糕糊糊研磨成细小的颗粒

一块牛排差不多要在胃里待满6个小时才能顺利通过幽门全部抵达小肠。

碳水化合物可以很快产生饱腹感,让你恢复元气,但是说到耐力和充饥能力,那还是要数蛋白质和油脂。

小肠:向前!向前!向前!

正因为如此,医生们都建议多摄入膳食纤维,因为膳食纤维很难被消化,它们在肠道里被搅拌的时候会挤压到肠壁,然后又被弹回,这样的过程有助于肠道加速蠕动,食糜可以被迅速搅匀然后向前推送。

小肠在整个消化道中算是最勤劳敬业的了,只有在一种情况下它才会消极怠工,那就是呕吐。

肚子咕咕叫并不是因为饿了,而是正好趁不消化的空当在打扫卫生。

如果上顿吃了牛排,在胃里消化就要耗6个小时,到了小肠又要耗5个小时,管家也只能在旁边等11个小时,直到清场后才能打扫。

如果清扫过程中间又进食了,那清扫任务就会立即中断,毕竟消化工作比起打扫来要更重要。如果你总忍不住吃零食的话,那管家永远都没机会打扫卫生。基于这个考虑,有的营养学家推荐,在两次进食间最好留出5个小时的空闲。至于5个小时是不是最精准科学的,这个还有待证实。但至少如果你认真地咀嚼,做好消化前准备工作,那剩余的大型垃圾也会相对变少,也算减轻了清理工作的负担。

大肠:静止中蕴藏着力量

当我们害怕或者紧张的时候,大脑会不自主地惊动到大肠,大肠还来不及好好回收水分就拉了,这就是紧张型腹泻。

女性的大肠通常要比男性的更加慵懒一些。

从蛋糕进嘴到便便出来平均下来要一天的时间。性子急点的大肠只需要8个小时,而性子慢一点的能磨叽到三天半。

反酸:亲兄弟也难免有打架的时候

反酸的原因:都是神经惹的祸

如果消化道的神经也接收到了错误的信息,胃酸就会流向它不该流向的地方。

肠神经系统则负责食道人浪式的运动方式,保证吞咽流程的顺利畅通。

少分泌就少出错

这里有一些比较实用的小贴士,可以协助两大神经系统回到各自的正轨上。比如嚼口香糖或者多喝茶可以帮助训练神经,因为做这两件事的时候都会有无数份少量的液体(不管是口水还是茶水)流向胃里,

不少医生都认为巧克力、辛辣的调料、酒精、甜食、咖啡等都会影响神经系统,从而导致反酸,所以如果有此类病症的话,还是忌下口比较好。

在舌头上谷氨酸钠可以刺激舌神经,增加饭菜的鲜味;可是到了胃里它可能会骚扰到神经的正常工作,

放弃食用过量的味精,说不定可以帮你缓解反酸、烧心的症状。

中和一下,只是权宜之计

中和胃酸的药最好不要连续服用超过4周。

如果你总是在夜里才反酸,那就再教你一个简单的招数,睡觉的时候只要上半身垫高到和床面成30度倾角就可以了。至于这个30度倾角怎么搭就随你发挥了,你可以用枕头DIY,也可以去店里买个这样的专用枕头。另外补充一句,上半身抬高30度的卧位对心脏循环系统也很有好处。

喝几口水就可以稍微压一下胃酸,还有记得放慢快速的脚步,毕竟你放松了你的胃才有机会放松嘛。

呕吐:不想要的都统统吐出去

准备好了吗?呕……

吐起来的时候都是一个程序:接到报警的大脑激活分管呕吐的脑区域,并将身体设置为“紧急状况”。

呕吐的原因:人体装机必备功能

老鼠、天竺鼠、小兔子和马就不会呕吐,因为它们的食道太狭窄细长,而且它们也没有主管呕吐的神经系统。

而目前对各种旅途眩晕症最有力的解释就是来自这一理论基础:一旦眼睛接收到的信息与耳朵接收到的对不上了,大脑就晕了—— 这谁对谁错呀?还是拉起紧急制动吧。

耳朵里面不仅有听觉器,还有一个平衡器,它的作用是调节控制身体平衡。

一般来说,每天早晨我们的身体都会释放出压力激素CRF(促肾上腺皮质激素释放因子),以增强身体的各项防护值,用来应激一整天的挑战。

古今中外都适用的防吐窍门

1.远眺。晕车或晕船的时候,可以向远方地平线眺望,这样可以帮助同步眼睛和耳朵接收到的信息。

2.让自己尽量放松。戴上耳机听音乐,侧身躺下来或者试试其他一些放松技巧。

3.吃生姜。生姜里的某种成分可封锁大脑的呕吐中枢,从而阻碍大脑传出呕吐信号。

4.吃晕车晕船药。

5.按摩内关穴(P6)。内关穴位于手腕下三指的位置,刚好在小臂两条凸起的肌腱中间。

一般来说,生姜、晕车晕船药或者内关穴对于情绪性呕吐最有效

如果身体不想吐,也不是必须采用催吐的措施的话,那建议你还是三思而后行,不要硬闯古老规矩的红灯。

便秘:今天,你拉了吗?

便秘往往是肠道神经和肌肉团队配合不再紧密而导致的。

判断是否便秘的最好标准不是上厕所的频率,而是上厕所有多困难。

便秘的等级和成因有很多种,旅行的时候最容易便秘,生病或者压力大的时候也会容易便秘,最糟糕的就是长期习惯性便秘了。

我可以让你拉拉拉~~~

1.多吃膳食纤维,它能按摩肠壁,帮助增加肠胃蠕动。

效果最好的是洋车前子壳(Plantago ovata)和李子(当然是李子好吃多了)。

光吃膳食纤维不多喝水也没用。

2.多喝水。

3.不要憋大便。

4.补充益生菌和益生元。有益的活性微生物和它们最喜爱的食物(能帮助它们在大肠里繁殖)能为疲倦的肠子注入新的活力。

5.多散散步?不一定管用。研究表明,只有高强度的运动才能对肠道蠕动起到一定的促进作用。

实在不行,来点泻药

用巴氏消毒法杀菌的牛奶因为生产过程中会短暂高温加热,所以里面含的乳果糖会比刚挤下来的牛奶要多。

常见的几种水果中就含有山梨糖醇,比如李子、梨还有苹果。

吃药虽好,别忘了“三日定律”

强力泻药可以把整个三段大肠都清空,而直到把大肠再装满,差不多要花上三天的时间。

大脑和肠子,到底谁指挥谁?

海鞘定居后就把脑子吃了,是因为它不用再动了,于是大脑也就没有存在的必要了。

所以肠道的神经网络系统也被称为“肠脑”,或者“第二脑”。

可以说,人的七情六欲都是脑袋和肚子一起组成的,这可不是口头上说说而已,而是越来越多地在实验室得到了证明。

肠子是如何影响大脑的?

结果证明,服用了益生菌的那组不仅比参照组小白鼠游得更久、积极性更高,而且它们血液里测出的压力激素也有所下降。

大脑需要足够的信息才能对身体的动向做出一个全面的判断。

肠道巨大的表面积让它当之无愧成为了全身最大的感觉器官

肠道就是一个庞大复杂的后台系统,它感知着身体的内部世界,运行在潜意识层。

肠道和大脑的合作从婴儿时期就开始了,它们共同设计构建了小婴儿大部分的感官世界。

如果肠道出了问题,会暗暗地导致我们情绪低落,而一个健康、营养充足的肠道则会悄然地改善我们的情绪。

在服用特定比例的复合益生菌4周后,研究人员在实验对象部分的大脑区域观测到了明显的变化,这个变化在处理感觉和疼痛的区域尤为突出。

压力、抑郁和容易受刺激的肠道

其实肚子传上来的不少信号是会到达意识层面的,就是说我们会明确地感受到肚子传递的信息;但是另一些信号是在大脑的潜意识区域进行加工处理的,所以我们一般很难把它和肠道联想在一起。

但是跟情绪性呕吐不同的是,情绪失控只是一时的,而压力可以是长期的,要是肠道长期这样牺牲自己自然会变得不健康。

就拿最平常的一日三餐来说,吃饭时不要有负担,不要火急火燎,不要三心二意,而是应该轻轻松松地享受食物。这点对小朋友来说尤其重要,因为他们的肠脑和大脑是同步发育的。

越早改变坏习惯对身体就越好。

一支中国的研究团队已经在实验室中证明,罗伊氏乳杆菌可以抑制肠道中的疼痛传感器。

肌肉训练时练习得多的部位就会变强壮,神经也是一样,频繁使用一个神经的话,它就可以被强化。做这些训练的时候,记得一定要找个专业可靠的催眠师。

催眠疗法对于激燥性大肠症患者非常有效。

所以抗抑郁药总是自动地同时作用于肠脑和大脑。

尽管有的人生活中一切正常,但还是会突然陷入严重的抑郁情绪,也许这个时候应该是他们的肠子去看心理医生,而不是脑袋。

“自我”意识从何而来?

终于有一天他迈出了实验室,用一小时的时间介绍了他的假说:岛叶就是我们产生“自我”意识的地方。

岛叶描述的“我”正挨饿又受冻地坐在那里,大脑的其他区域就会相应地被激活—— 是时候去做点什么了。

行动的最高目标就是把我们带回一个健康的平衡状态,比如从寒冷到温暖,比如从难过到开心,比如从疲劳到活力再现。

Part3 喧闹的微生物世界


我们浑身上下99%的微生物种类都可以在肠道里找到。

一个人就是一个生态系统

肠道里微生物的总重量能达到2公斤,差不多有1000万亿个细菌;1克粪便里所含的细菌比地球上的总人口还要多。

免疫系统和肠道细菌的爱恨纠葛

身体里绝大部分的免疫系统都在肠道里(大约占了80%),理由很简单,细菌界的妖魔鬼怪、大小明星都在这里聚集,免疫系统自然是要来这里会会它们的。

一旦免疫系统和肠道菌群基本发育完成,人们就只能兼容同一种血液类型了。

我们现在甚至可以断言,就像我们生活着的大世界时时刻刻都在影响着我们一样,我们体内的小世界也同样深刻地影响着我们。更让人兴奋的是,每个人与每个人的小世界都不尽相同。

肠道菌群进化论

以至于最后我们浑身上下所有的细胞里,只有10%是人类细胞,而剩下的90%都是其他各种微生物的细胞。

如果小宝宝在出生后的几年里缺乏双歧杆菌的话,他长大以后变胖子的概率会比其他人要高很多哦。

母乳就是宝宝饮食的天然圣品,再完美不过了。母乳可以轻松满足小婴儿所有的营养需求,不仅如此,它还可以把妈妈的免疫系统代传一点给小宝宝。

所以说我们肠道里究竟都住了何方神圣,配了什么宝物,往往取决于我们的饮食习惯和需求。

小宝宝长到3岁的时候,肠道菌群差不多开始定型了。这时候我们能往嘴里塞的差不多也都塞进过嘴里了,肚子里的细菌也由刚开始几百种慢慢累积到了数不清的程度。

剖腹产出生的宝宝,他们的肠道菌群需要几个月甚至更长的时间才能调整到正常状态,所以抵抗力相较于顺产的宝宝会弱一些。

成年人体内的肠道居民

所有生物又可以分成三类—— 真核生物、古生菌和细菌。

肠道微生物里面细菌类占了90%。

每个人都拥有完全属于自己的细菌菌群,就跟指纹差不多。

细菌的遗传基因

肠菌基因会悄悄泄露你是谁—— 小年轻、大胖子还是个亚洲人。

肠菌基因有时候还决定了你能干什么、不能干什么。

亚洲人的肠道里有一种特殊的细菌,它们可以从各种豆制品中有效提取出最健康的精华部分。

三种肠道型

你属于三种肠道型的哪一种,取决于你肚子里到底哪个细菌家族占统治地位,这三种肠道型也自然就由这个统治家族的名称冠名。它们是大名鼎鼎的拟杆菌型(Bacteroides)、普氏菌型(Prevotella)和瘤胃球菌型(Ruminococcus)。

拟杆菌型是三大细菌家族里久负盛名、人气最旺的家族。它们个个都是分解碳水化合物的高手。

拟杆菌拥有的能力就是这么强大,它可以从食物中最大限度地提取能量供给人体。

跟其他肠道型相比,拟杆菌型还有个特别的地方,它尤其高产生物素(Biotin)。生物素又叫作维生素B7或者维生素H。

如果缺少了维生素H,不仅会出现皮肤、头发和指甲的问题,还会引起诸如情绪低落、嗜睡、免疫力下降、神经障碍和胆固醇升高等问题。

跟拟杆菌型相反,普氏菌型在素食主义者的身上更为多见。

普氏菌也有要好的细菌同事,比如脱硫弧菌(Desulfovibrionales)。脱硫弧菌常常长着螺旋桨式的鞭毛,这不仅可以帮助它们向前移动,还可以帮它们在肠黏膜里翻找需要的蛋白质。

这个肠道型除了产臭臭的硫化氢以外,还产一种同样不太好闻的硫化物—— 硫胺素,也叫作维生素B1。

维生素B1是最重要的维生素之一,大脑除了用它作为神经细胞的养分,还把它用在神经细胞外面的绝缘脂肪层里。所以出现肌肉颤抖或者健忘,可能都和维生素B1缺乏有关。

如果严重缺乏维生素B1的话,会导致脚气病。

除了神经炎症和记忆衰退以外,轻度的维生素B1缺乏也会造成神经紧张、烦躁不安、头疼或者注意力不集中。如果再重一点,也会出现水肿、心悸等,更严重的甚至会心力衰竭。

瘤胃球菌最喜欢的食物应该是植物细胞壁,它的最佳拍档可能是阿克曼氏菌(Akkermansia),它的作用主要是增加肠壁厚度,减少糖分吸收。瘤胃球菌的代谢产物是血红素,而血红素又是人体用来制造血液的重要元素。

肠道菌群所扮演的角色

从这个角度看,牛自己就有个自给自足的蛋白质供应链,自己圈养的微生物小肉排自己消化掉。相比之下我们人的肠菌都聚集在消化道的尾端,退休后就直接被我们完整地排进了厕所里。

酸奶就是由细菌部分消化了的牛奶,被预消化的牛奶(酸奶)减轻了身体不少的工作量,现在只要接过细菌的接力棒继续消化就行了。

所以每个专业的品酒师品出的味道都会有点不一样,这主要取决于他们各自舌头上的菌群。

细菌导致增肥阴谋论的三种假说

假说一:肠道里面有太多的“发胖”菌

细菌可以利用没有消化掉的碳水化合物生产脂肪酸,喜欢蔬菜的细菌制造的脂肪酸主要供给肠道和肝脏,而其他细菌制造的脂肪酸则会供给全身。

假说二:新陈代谢疾病导致炎症指标升高

受伤的时候,炎症是对人体有益的自动防御反应:细菌发出的信号引起伤口发炎,而伤口一发炎,细菌就会被从伤口里冲刷出来,然后一一被歼灭。

假说三:肠道细菌决定胃口

吃饭的两个要素—— 兴趣和饱腹感,理论上细菌都有办法影响到。

吃饭的时候肠道菌群有没有吃饱很重要。

胆固醇和肠道细菌

胆汁在我们的体内专门负责运送脂肪和胆固醇,而胆盐是胆汁中参与脂肪消化和吸收的主要成分。

没有了胆固醇,身体就没法制造维生素D和性激素,也没法制造稳固的细胞膜。胆固醇过低的话会导致记忆力衰退、抑郁和暴力倾向。

健康的元凶:坏细菌和寄生虫

被戴“帽子”的沙门氏菌

沙门氏菌其实是爬虫类动物肠道里的一名常住居民。

一般来说,煮熟的鸡肉并不是食物中毒的原因,问题往往出在洗鸡肉的水池或者洗菜篓上。细菌可以在冷冻状态下冬眠,温度一高它们就又活回来了。

所以如果中了沙门氏菌的招,原因一定不是在煮熟的鸡肉上,多半都是因为用洗菜篓洗完化冻的鸡肉后又紧接着洗了要生吃的瓜果蔬菜。

法则1:使用塑料菜板。与木质菜板相比,塑料菜板清洗起来比较方便,而且木质菜板的槽缝比较容易养细菌。

法则2:所有和生肉、鸡蛋壳接触过的东西都要用热水彻底地冲洗干净。除了洗手之外,菜板、餐具、洗菜篓甚至洗碗布都要好好地冲洗干净。

法则3:肉类和蛋类都尽量煮透后再吃。当然,如果在和情人共享罗曼蒂克的烛光晚餐时,上来的甜点是提拉米苏[插图],为了安全专门再把提拉米苏放进微波炉里转一圈也实在是太煞风景了。碰到这样的菜点,建议最好用新鲜优质的鸡蛋,并且记得一定要放在10摄氏度以下保存。

法则4:厨房以外也要处处留心。如果谁养了蜥蜴当宠物,给蜥蜴喂完饭没多久就开始一趟一趟地跑厕所,他最好牢记我之前说过的话:沙门氏菌可是爬行动物肠道里最常见的肠菌。

幽门螺杆菌:人类最早的“宠物”

马歇尔和瓦伦认为幽门螺杆菌是引起胃炎和胃溃疡的罪魁祸首。

幽门螺杆菌是大坏蛋

感染幽门螺杆菌的人里,差不多有1/5的人胃壁上都有小的损伤,而大约3/4的胃溃疡和几乎所有小肠里的溃疡都是由幽门螺杆菌引起的。服用抗生素可以有效地杀死病菌,胃部的问题也会随之消失。

差不多1%的幽门螺杆菌携带者会患上胃癌

没有染上幽门螺杆菌的人患胃癌的概率要低近40倍。

幽门螺杆菌是好同志

于是科学家提出了一个假设:幽门螺杆菌可以帮助舒缓免疫系统。

幽门螺杆菌让人又爱又恨

如果家族有胃癌、特定的淋巴癌或帕金森病史的话,幽门螺杆菌还是清除掉比较好。

弓形虫:让人忘却恐惧的喵星来客

猫是弓形虫的最终宿主,它在猫的肠子里繁衍生息。

年纪较大的猫咪一般已经被感染过了,所以不再具有传染性,而刚刚被感染的猫咪就不一样了,弓形虫会随着它的粑粑一起被拉出来。

感染了弓形虫的小鼠们虽然面对猫尿毫无畏惧,可是见了狗尿就立刻显怂样儿。

感染上弓形虫的人,出交通事故的比例确实要高一些,尤其是当宿主的临床症状比较明显的时候(弓形虫没有进入冬眠状态)。

如果杏仁核受到损伤,我们就没法再感受到恐惧。

弓形虫在中间宿主家最喜欢寄居的地方是肌肉和大脑里,而大脑里准确地说是在三个地方(按居住频率依次递减):杏仁核、嗅觉中枢和位于脑门后面的大脑区域。

嗅觉是最基本的感官之一。很奇怪的是,人们可以梦到所有其他的感觉,唯独没有气味。梦是没有气味的。

蛲虫:一生总会遇见一次的过客

我们什么时候挠完屁股最不可能去洗手?当然是睡觉的时候,要不我们太累懒得站起来,要不我们已经睡着了,挠痒这个举动都是无意识发生的。而这个时间也正是蛲虫产卵的最好时机。

第一就是勤洗手。然后每天都要换床单和内裤,换下来的贴身衣物和床单要用60摄氏度以上的水清洗。瘙痒难忍的时候就抹药膏,反正尽量避免用手去挠。

清洁卫生和益生菌

只有我们自己才能保护自己:吃生食的时候要格外小心,也不要随意亲吻陌生人,手上碰完致病源后要用热水好好地冲洗。总之最有效的保护方法就是清洁、清洁、清洁。

给身体里面做保洁主要有三个利器:抗生素、益生菌和益生元。

日常清洁,到底多干净才行?

一个家越是干净无菌,这家人患过敏和免疫系统疾病的可能性就越高。

所以打扫卫生的意义在于有效减少细菌数量,而不是完全消灭它们。

有害细菌会大量繁殖的三个条件包括:封闭的空间、潮湿温暖的环境和唾手可得的养料。

稀释

因为洗碗布温暖、潮湿,里面充满了细小的食物残渣,听上去是不是很像微生物的天堂。

所以洗碗布只适合用来擦洗掉碗碟上大块的污渍,之后一定要用水再好好地把餐具冲一下。

烘干

细菌在干燥的表面是没法繁殖的,有的细菌甚至会旱死。

温度

大自然每年都会好好地冻上那么一段时间,那就是冬天。对细菌来说这是每年最难熬的日子。

清洁

“清洁”是指把表面的一层由油脂和蛋白质组成的薄膜清除掉。这样所有包裹在这层薄膜里,或者藏在薄膜下的细菌就可以一并被带走了。

太频繁地洗手或洗澡是没有意义的。要是把起保护作用的油脂膜完全洗掉了的话,会让皮肤毫无防备地完全暴露在周围的环境中。

新方法

干净不是指一个细菌都不留,干净是指优化细菌组合,让有益的细菌始终占上风。

消灭真正危险的细菌,有意识地栽培有益的细菌。

抗生素:真的需要赶尽杀绝吗?

抗生素是微生物们用来互相掐架的武器

抗生素到现在唯一能确定的长期副作用就是病菌的抗药性。

在欧洲每年都有几千人死于细菌感染,因为他们身上的细菌的抗药性太强,已经没有一种药物可以斗得过了。

如果你想远离不必要的抗生素硝烟,可以尝试以下四点建议:

1.能不吃抗生素的时候就不要吃。

2.吃有机肉类。

3.好好地冲洗水果和蔬菜。

4.旅游时更要提高警惕。

益生菌:吃吃更健康

在各种储存食物的技术中,发酵大概是最古老、最健康的方法了。

好细菌和它们产的酸,保护着食物不被坏细菌侵犯。

欧洲食品安全机构仍然觉得证据不够充足,于是像养乐多和达能益生菌酸奶这类的产品,所有的功效一夜之间都不被允许再拿去作广告了。

结论:酸奶确实是个好东西。但是可惜不是所有人都能消化得了乳制品,好在酸奶并不是摄取益生菌的唯一途径。

止泻:益生菌应用领域No.1。患肠胃感冒或者因为服用抗生素而引起腹泻时,不妨去药店里买点益生菌服用,不但可以缓解腹泻的症状,还可以帮助止泻。

加强免疫系统:体弱多病的人也可以服用些益生菌,尤其是在容易感冒的季节里。

目前被研究得最透彻的益生菌是乳酸菌(乳杆菌和双歧杆菌)和布拉氏酵母菌(Saccharomyces boulardii)。布拉氏酵母菌是一种酵母,它的关注度和它的作用完全不成正比,作为酵母它有一个无可争辩的好处—— 抗生素动不了它一根汗毛。

不是所有人都能吃酵母类产品,有的人一吃就会起皮疹。

细菌移植目前是益生菌研究领域里最大的一支潜力股。移植肠菌甚至在糖尿病治疗方面也都已经初见成效

益生元:利己又助人的热心肠

所以益生元的意义就在于,它们是只有好细菌才喜欢吃的膳食纤维。

洋蓟,芦笋,青香蕉,洋姜,大蒜,洋葱,欧防风,鸦葱,全麦,黑麦,燕麦,大葱

在肠子里细菌吃太多肉类蛋白的话,产生的毒素会伤害到大肠,严重的时候甚至能引发癌症。

我们肚子里的细菌喜欢吃的是膳食纤维,瓜果蔬菜才更能引起它们的食欲。不管是新鲜的芦笋、精致的土豆寿司还是药房里卖的益生元,都可以激励它们更加努力地工作,让我们嘴里吃着开心,身体备感舒适。

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Jordanmax

作者: Jordanmax

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